一、跳繩的基本要點(diǎn)

1、身體直立，兩眼目視前方；

2、起繩后大臂貼近身體兩側(cè)，小臂向身體中間收近；

3、繩子打地時(shí)起跳；

4、跳繩過(guò)程中膝關(guān)節(jié)微微彎曲；

5、落地時(shí)前腳掌著地。

二、跳繩的技巧

1、搖繩的主要部位是手腕。

2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時(shí)稍有屈膝緩沖動(dòng)作。

3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。

4、呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。

5、跳起的高度不夠或者起跳時(shí)機(jī)和手的搖繩不配合，也就是協(xié)調(diào)性的問(wèn)題。

6、跳的過(guò)程中繩子如果出現(xiàn)勾住腳，說(shuō)明跳繩的長(zhǎng)短不適合你要時(shí)后半程才容易勾住腳的話就是體力問(wèn)題 。跳繩技術(shù)

   該項(xiàng)目的完整技術(shù)分為握繩和量繩、搖繩和跳繩兩個(gè)部分。

01

握繩和量繩

握有把枘的繩時(shí),手自然握住即可。量繩的方法是雙腳并攏踏在跳繩中間部位,兩手握繩的兩端,兩臂屈肘與身體成直角的位置就是適合自己身高的繩子長(zhǎng)度。如下圖：

02

搖繩和跳繩

準(zhǔn)備跳繩時(shí),兩手握繩的兩端,兩臂自然彎曲于體側(cè),將繩置于體后腳跟處。

   聽(tīng)到跳繩信號(hào)時(shí),兩手腕和前臂協(xié)調(diào)一致用力,將繩向上、向前掄起,當(dāng)繩掄至頭以上位置時(shí),兩手不停頓繼續(xù)向下、向后掄繩,當(dāng)繩即將落地的一瞬間雙腳前腳掌發(fā)力跳起,繩從兩腳下掄轉(zhuǎn)過(guò)去;兩手臂以兩肘為軸,用兩前臂和手腕配合搖繩不停頓繼續(xù)向后、向上、向前掄繩,繩接近地面的瞬間雙腳繼續(xù)跳起,連續(xù)、快速進(jìn)行。

   注：跳繩是測(cè)試學(xué)生下肢力量和身體協(xié)調(diào)能力的項(xiàng)目。測(cè)試要求向前搖繩,雙腳跳繩，單次搖繩。

下面是一些小練習(xí)，希望同學(xué)們?cè)谙旅媲诩泳毩?xí)。

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02

跳繩動(dòng)作輔助練習(xí)

練習(xí)動(dòng)作分別有：原地交換跳，原地直腿跳，原地開(kāi)合跳，搖搖手腕練習(xí)。

訓(xùn)練流程：

 1 原地交換跳60次     休息3分鐘

 2 原地直腿跳60次     休息3分鐘

 3 原地開(kāi)合跳80次     休息5分鐘

 4 搖搖手腕練習(xí)快速30秒  休息10分鐘進(jìn)行下一輪

以上為一組訓(xùn)練，共訓(xùn)練三組。

   搖搖手腕練習(xí)可以用礦泉水瓶子（為了使大家看清裝水的多少這里我們用的使墨水，自己使用裝清水即可）。