01. 考試焦慮的表現(xiàn)和本質(zhì)是什么？
     我們都知道，焦慮是人類的本能，是我們身心調(diào)動去面對挑戰(zhàn)的表現(xiàn)。雖然這會讓我們在主觀感受上體驗(yàn)到一定程度的緊張和不安，這能夠讓我們的大腦保持活躍和警醒，但是過度的緊張焦慮則會影響到我們考試的發(fā)揮，特別是對于一場有難度的考試來說。
     所以，我們該怎么做才能更好地處理考試焦慮，順利完成考試，考出應(yīng)有的水平呢？

02. 認(rèn)知調(diào)整
心理咨詢中常用的認(rèn)知療法是緩解焦慮最有效的方法之一。認(rèn)知療法認(rèn)為我們的情緒是由我們的認(rèn)知和信念產(chǎn)生的，如果合理調(diào)整了自己內(nèi)部的認(rèn)知和信念，就能減少負(fù)面情緒，當(dāng)然也包括緊張和焦慮。

這里為同學(xué)們介紹一些簡單的認(rèn)知療法小技巧，快來做自己的心理咨詢師，幫助自己戰(zhàn)勝考試焦慮吧。

A．重新審核負(fù)性自動想法
（未經(jīng)驗(yàn)證的、自動快速出現(xiàn)的想法）
第一步：找到我們的負(fù)性自動想法
產(chǎn)生考試焦慮的人當(dāng)中不乏成績優(yōu)異的學(xué)生，他們常常有一些讓自己感到十分焦慮的想法，例如：
· 我會不會考砸了
· 我考得太差了
· 我一定考不好
· 考不上就完蛋了

第二步：審視和反駁負(fù)性自動想法
· 我的這個想法是正確的嗎？依據(jù)嗎？
· 最壞情況真的會發(fā)生嗎？發(fā)生了，我能做些什么來應(yīng)對呢？
· 如果站在親朋好友的角度來看我的這些想法，他們會得出什么結(jié)論呢？

通過這兩個簡單的步驟，我們就能發(fā)現(xiàn)——絕大多數(shù)的焦慮其實(shí)都是不必要的。因?yàn)檫@些焦慮來自于一些根本不合理的認(rèn)知和想法，是無根之木，無源之水。

B.認(rèn)識焦慮情緒背后的需求
當(dāng)我們的需求沒有被滿足時，我們就會產(chǎn)生負(fù)面的情緒，所以，我們不妨去體會一下，這個焦慮的背后究竟隱藏了自己什么樣的心理需求？
· 我希望被肯定
· 我想達(dá)到家人對自己的期待
· 我渴望實(shí)現(xiàn)目標(biāo)

那么，這些心理需求的實(shí)現(xiàn)是建立在考試成功的基礎(chǔ)上嗎？也許我們需要改變這種思維，充分地建立內(nèi)在的自我肯定，把考試成績和這些需求“解綁”，那么就能降低考試焦慮。

03. 行為技術(shù)
行動是減輕焦慮最好的方法。我們還有一些實(shí)用的行動小妙招來幫助大家打敗焦慮：

A.好好學(xué)習(xí)，馬上行動
當(dāng)我們要打一場沒把握的仗時肯定會慌，最好的辦法就是積極“備戰(zhàn)”，只要我們找到適合自己的學(xué)習(xí)方法，努力學(xué)習(xí)，及時查漏補(bǔ)缺，做好了能做的準(zhǔn)備，這種焦慮感就會隨之降低。

B.冥想放松訓(xùn)練
（1）腹式呼吸
我們平時的呼吸是胸腔的呼吸，吸氣呼氣時伴隨著胸腔的起伏。而腹式呼吸則是伴隨著腹部的起伏，可以嘗試在學(xué)習(xí)腹式呼吸時把手放在腹部，感受吸氣時腹部向外鼓，呼氣時腹部向內(nèi)收縮。多練習(xí)幾次，就可以掌握腹式呼吸的技能。這個方法在考前，甚至在考試中緊張時也很有效果。

（2）想象放松法
想象放松法通常結(jié)合其他的一些方法，比如暗示、聯(lián)想等。想象最能讓自己感到舒適、愜意、放松的情境。例如，想象自己是在大海邊，“我靜靜地仰臥在海灘上，周圍沒有其他的人；我感覺到了陽光溫暖的照射，觸到了身下海灘上的沙子，我全身感到無比的舒適；海風(fēng)輕輕地吹來，海浪在輕輕地拍打著海岸，有節(jié)奏地唱著自己的歌；我靜靜地躺著，靜靜地傾聽這永恒的波濤聲......”自我想象放松可以自己在心中默念，節(jié)奏要逐漸變慢，配合自己的呼吸，積極地進(jìn)行情境想象，盡量想象得具體生動，全面利用五官去感覺，去想象。

（3） 有氧運(yùn)動
有氧運(yùn)動鍛煉前后焦慮水平比較有顯著差異。對于抑郁、焦慮情緒與高職生體育課外鍛煉的相關(guān)性研究也表明，抑郁和焦慮情緒與體育鍛煉有顯著的負(fù)相關(guān)。身體鍛煉對緩解焦慮有著積極的作用，作為身體鍛煉的一種方式的有氧鍛煉對緩解不同人群的焦慮也具有良好的效果。同學(xué)們不妨每天在繁忙的學(xué)習(xí)和復(fù)習(xí)中抽出一點(diǎn)時間，跑步、打球、瑜伽等都可以幫助我們降低焦慮，同時也保證能以更充沛的精力投入學(xué)習(xí)。

當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)并承認(rèn)自己的考試焦慮，甚至想辦法降低焦慮就是一個直面焦慮，并正視它的存在并且希望得到改善的過程。

有考試焦慮的我是真實(shí)而完整的我。因此，接納不完美的自己這件事情，正是需要我們?nèi)ゲ粩鄧L試和探索的，也是我們成長的必經(jīng)之路。

希望每位考生都能考出自己應(yīng)有的水平，順利完成考試！奧利給！