01

 

情緒篇

 

 

 

一、營造積極氛圍

 

 

 

疫情之下，營造積極的家庭心理氛圍很重要�？稍黾右黄鹋腼儭⒂螒�、閱讀等方式的親子互動。家長要做孩子的榜樣，多一些積極思維，多一些積極暗示,如“居家隔離正好有大量時間進(jìn)行學(xué)習(xí)、看書，正好可以陪伴孩子”。不要在孩子面前抱怨當(dāng)前生活狀態(tài)，不要把自己的恐慌、焦慮等不良情緒傳染給孩子。

 

 

二、堅定必勝信心

 

 

 

疫情面前，喚起戰(zhàn)勝困難的精神力量至關(guān)重要。同時,我們還要嚴(yán)格按照防控措施做好防護(hù)，從權(quán)威渠道獲取相關(guān)資訊，降低疫情恐懼感。兒童青少年心理和思維發(fā)育尚未完全成熟，家長要引導(dǎo)孩子理性看待疫情，不在家庭宣揚(yáng)未經(jīng)證實(shí)的負(fù)面消息，不渲染消極悲觀的情緒。

 

 

三、加強(qiáng)情緒管理

 

 

 

面對疫情帶來的巨大心理壓力，父母需要引導(dǎo)接受自己出現(xiàn)的焦慮和恐懼等情緒,孩子合理轉(zhuǎn)移注意,學(xué)會傾聽,釋放壓力。

 

一是轉(zhuǎn)移注意。做些能讓自己感覺更好的事情，如看電視、看書、繪畫、做手工、聽音樂、做家務(wù)、與家人聊天等，將自己注意力轉(zhuǎn)移到能讓自己更舒適的活動上。

 

二是學(xué)會傾訴。給親朋好友打電話傾訴，相互鼓勵、增強(qiáng)信心。把自己的感受告訴家人和朋友，父母也要主動與孩子溝通，幫助孩子說出自己的感受，通過傾訴可以釋放恐慌、焦慮、憤怒等心理應(yīng)激反應(yīng)。

 

三是適當(dāng)運(yùn)動。進(jìn)行合適的居家體育運(yùn)動，釋放自己的壓力和不良情緒，但不能進(jìn)行劇烈體育運(yùn)動而影響鄰居的休息。

 

 

02

 

相處篇

 

 

 

一、以互相尊重為先

 

 

 

家長要和孩子坦誠相待，相互尊重。當(dāng)親子之間發(fā)生矛盾,首先家長應(yīng)調(diào)整好自己的情緒。面對憤怒、沖動等強(qiáng)烈負(fù)面情緒的時候，一個很簡單的技巧就是猛吸氣，對緩解沖動的情緒是有幫助的。也可以干脆停下來，把自己所有的思維力量集中在喜歡的事情上，面對我們無法控制的事情，及時止損和逃避也是一種積極的思維。父母要理解和尊重孩子的現(xiàn)狀。在這個特殊時期，允許孩子用自己的方式來調(diào)節(jié)，相信他、鼓勵他。

 

 

二、學(xué)會和孩子聊天

 

 

 

家長可以抽出一段時間，讓孩子參與到跟疫情相關(guān)的信息的了解和討論中，可以就發(fā)生在我們身邊的某件具體的事情問孩子：“……你現(xiàn)在感覺怎么樣？”耐心等待孩子的回答之后，一定要先接納他的情緒，再回應(yīng)：“是的，發(fā)生這樣的事情的確會讓人感到傷心、難過、恐懼，你覺得這個經(jīng)歷對你意味著什么？恐懼意味著什么呢？……你希望做些什么呢？”

 

孩子最開心的是感到自己被關(guān)注、被愛，而且是以他接受的方式。家長們需要尊重孩子和我們的差異，和孩子一起探討，而不是把自己的觀點(diǎn)強(qiáng)加于孩子。

 

 

03

 

學(xué)習(xí)篇

 

 

 

一、適應(yīng)過渡性的學(xué)習(xí)階段

 

 

 

在疫情期間，從學(xué)校教學(xué)到居家學(xué)習(xí)，對于家長和學(xué)生都是一種全新的挑戰(zhàn)，我們需要認(rèn)識到，居家學(xué)習(xí)是一個階段性過渡舉措，我們目前需要和孩子共同努力一起適應(yīng)這個生活中的變化。

 

 

二、協(xié)商達(dá)成家庭行動協(xié)議

 

 

 

與孩子對話溝通，形成網(wǎng)絡(luò)使用家庭行為協(xié)議，如果孩子能按照規(guī)定完成相應(yīng)的計劃和任務(wù)，做到注意用眼衛(wèi)生，就給予一定的娛樂和社交機(jī)動時間。家庭行為契約可以培養(yǎng)孩子養(yǎng)成契約精神，并將外控逐漸內(nèi)化為自律。

 

 

三、遠(yuǎn)離實(shí)時監(jiān)控

 

 

 

純粹的控制和監(jiān)管，不僅讓孩子缺乏心理上的安定感和界限感，有時還會引發(fā)孩子的逆反，導(dǎo)致親子關(guān)系受損，孩子一旦心理上拒絕你，對家長的“反偵察”能力會超出你的想象。家長的平心靜氣背后的篤定和信任會轉(zhuǎn)化成力量傳遞給孩子。

 

 

四、啟迪孩子帶著問題聽課

 

 

 

問題或目的也是有意注意的驅(qū)動力，對于教師講解的內(nèi)容，不妨引導(dǎo)孩子養(yǎng)成多問幾個為什么，不斷促發(fā)主動思考，可以更好地跟隨教師的授課節(jié)奏。

 

 

五、允許有些小動作

 

 

 

研究表明，機(jī)械性和重復(fù)性的小動作能夠幫助我們保持注意力，比如滑動鼠標(biāo)和屏幕、筆記等，這些手上小動作是被允許的。此外，要平和看待網(wǎng)課中的走神現(xiàn)象，相信您也不會那么焦慮，孩子也不會感覺壓力太大。

 

 

 

小貼士——學(xué)生篇

 

 

01

 

正確看待疫情，增強(qiáng)正向能量

 

 

 

同學(xué)們要通過官方渠道了解防疫信息、有關(guān)科學(xué)知識以及疫情防控措施等，遵守少出門、戴口罩、勤洗手、不聚集的原則，積極配合社區(qū)和學(xué)校做好疫情防控工作，不信謠、不傳謠，阻斷虛假信息，趕走恐慌心理，增強(qiáng)自身的心理免疫力。

02

學(xué)會調(diào)節(jié)情緒，增加積極體驗(yàn)

 

 

面對疫情，我們可能會出現(xiàn)焦慮、煩躁、害怕等負(fù)面情緒，這是正常的，不必過度敏感�？梢詫W(xué)習(xí)一些簡單的心理調(diào)節(jié)方法來放松心情，保持情緒穩(wěn)定。

 

1.合理宣泄法

當(dāng)有不良情緒產(chǎn)生時，不要強(qiáng)行束縛自己的感情，應(yīng)該合理宣泄，把其盡快釋放出來�？梢宰屪约嚎抟粓龌蛘呦蚣议L、老師、好朋友傾訴，聊一聊，請他們開導(dǎo)。

 

2.呼吸放松法

閉上眼睛，將注意力集中在自己的呼吸上，然后讓呼吸慢慢變深變緩，也可以在此過程數(shù)呼吸的次數(shù)，以20次為一個階段，每天堅持10-20分鐘，就會有益身心。

 

3.想象放松法

找一個比較舒適的環(huán)境，擺出舒服的姿勢，然后閉上眼睛，想象最能使自己感到輕松愉快的生活情境。例如，想象自己在環(huán)境優(yōu)雅、景色迷人的公園里休憩，在風(fēng)光迷人、空氣清新的優(yōu)美環(huán)境中感受鳥語花香帶來的樂趣，心情無比舒暢。

 

4.音樂放松法

找一段輕柔、安靜并帶有一些遐想的音樂進(jìn)行傾聽，好的音樂會讓自己的身心得到很大的變化，促進(jìn)血液循環(huán)，肌肉放松，血壓平穩(wěn)，達(dá)到心情寧靜和輕松愉快。

 

5.表情調(diào)節(jié)法

通過改變外部表情去改變內(nèi)部情緒。發(fā)現(xiàn)過分緊張時，可以有意識地放松肌肉，不要咬牙；兩手伸開，不要握拳；也可以用手搓面部。

 

 

03

學(xué)會自我管理，做好居家學(xué)習(xí)

 

 

 

居家學(xué)習(xí)期間，如何提高自我管理能力呢？

 

1.減少環(huán)境干擾。建議同學(xué)們可以將與學(xué)習(xí)無關(guān)的物品放到離自己較遠(yuǎn)的地方，在家中整潔安靜的角落擺設(shè)一張專門用于學(xué)習(xí)的小桌子，學(xué)習(xí)時穿戴整齊。

 

2.遵循“難事優(yōu)先”原則。大部分人會在早上有最強(qiáng)的意志力。因此只要同學(xué)們在早上將困難的事情完成，那么剩下的時間里你都會覺得神清氣爽，甚至更有動力去完成其他事情。

 

3.提高大腦活力。同學(xué)們每天要開展1小時左右的室內(nèi)運(yùn)動，如進(jìn)行墊上俯臥撐、仰臥起坐，還可以跳繩、跳健身操、轉(zhuǎn)呼啦圈、踢毽子等。

 

04

 

科學(xué)管理時間，講究科學(xué)用腦

 

 

科學(xué)規(guī)劃，制定每日學(xué)習(xí)計劃。可以設(shè)定鬧鐘讓自己專注學(xué)習(xí)一段時間，鈴響了之后就休息五分鐘；若要繼續(xù)學(xué)習(xí)，就再設(shè)定一次鬧鐘。間隔的短暫休息可以讓你放松并且鼓舞你繼續(xù)前進(jìn)。

 

居家學(xué)習(xí)期間，高中生最擔(dān)心的是學(xué)習(xí)效率不高。其實(shí)，提高學(xué)習(xí)效率關(guān)鍵在于科學(xué)用腦。要注意勞逸結(jié)合，按規(guī)律作息，保證好充足睡眠，確保營養(yǎng)均衡，上網(wǎng)課跟緊老師的進(jìn)度，積極向老師同學(xué)求教。

 

 

05

 

合理使用手機(jī)，防止網(wǎng)絡(luò)沉迷

 

 

居家學(xué)習(xí)期間，在老師和家長的指導(dǎo)下，同學(xué)們可以適當(dāng)?shù)厥褂檬謾C(jī)、電腦等電子產(chǎn)品進(jìn)行線上學(xué)習(xí)和信息溝通等。但使用時間不可過長，也不能影響正常的作息時間。同學(xué)們可與家長商量確定每天使用手機(jī)和電腦上網(wǎng)的時段、時長等，自覺遵守規(guī)則，抵制各種誘惑，從每一天做起，防止沉迷網(wǎng)絡(luò)和游戲，保護(hù)好視力，專心地學(xué)習(xí)，促進(jìn)身心健康發(fā)展。

 

 

06

 

把握居家契機(jī)，增進(jìn)親子關(guān)系

 

 

 

居家學(xué)習(xí)和生活最大的變化莫過于學(xué)習(xí)和生活的場所合二為一，即都在家庭。同學(xué)們可借助居家學(xué)習(xí)與生活的契機(jī)，多與父母進(jìn)行交流與溝通。

 

1.學(xué)會主動溝通。借由居家學(xué)習(xí)，主動和父母溝通，說說你的心里話，充分表達(dá)自身感受與需求，同時，也要積極理解父母。對待一些不同的觀點(diǎn)，求同存異理性溝通，真誠傾聽相互包容。

 

2.變換溝通形式。溝通的方式有很多種，可以面對面溝通，也可以用繪畫、微信、電話等方式進(jìn)行溝通，當(dāng)面對面溝通無效時，間接的溝通方式可能會帶來意想不到的效果。

 

3.開展親子活動�？梢院图议L在家中做一些有益身心健康的親子活動，促進(jìn)親子關(guān)系。例如：互相模仿對方的行為，并向?qū)Ψ奖磉_(dá)內(nèi)心的感受，在活動中感受積極的情緒，增進(jìn)和家人之間的感情。

 

 

07

 

尋求他人支持，保持良好心態(tài)

 

 

 

主動與朋友和家人溝通與交流，可以幫助我們保持平和、理性的狀態(tài)。同學(xué)們可以與老師、同學(xué)和親友保持聯(lián)系，彼此相互鼓勵與支持，不僅能減輕居家學(xué)習(xí)的孤獨(dú)感，增進(jìn)彼此的情誼，還能增強(qiáng)戰(zhàn)勝各種困難的勇氣，獲得支持的力量。

 

如果出現(xiàn)了心情持續(xù)低落，伴有焦慮、軀體不適或睡眠障礙等癥狀或親子關(guān)系沖突難以解決，這時就需要積極尋求專業(yè)的幫助。你可以向?qū)W校的心理老師求助，也可以向各級專業(yè)的心理輔導(dǎo)機(jī)構(gòu)求助。

 

 

 

廈門市教育局還為學(xué)生提供心理援助熱線，

 

有專業(yè)人員傾聽和幫助。

 

 

 

廈門市

 

24小時學(xué)生心理援助熱線

 

 

（廈門市為民辦實(shí)事項(xiàng)目）

 

 

 

☑熱線電話：5258185（諧音：我愛我，幫一幫我）

 

 

 

☑服務(wù)時間：周一至周日，24小時。

 

 

廈門市

 

未成年人心理健康服務(wù)網(wǎng)

 

 

☑網(wǎng)址：

 

http://www.xmsxljk.com/

 

（如需網(wǎng)絡(luò)心理咨詢，請先注冊）

 

 

 

☑咨詢時間：周一至周日，24小時。

 

 

廈門市

 

居家學(xué)習(xí)心理健康教育資源

 

 

☑網(wǎng)址：

 

https://xm.jichu.chaoxing.com/