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距離體育中考僅二十來天了 如何科學備考？
近日，廈門中招體育考試方案新鮮出爐，目前距離中招體育考試開考日——4月15日還有20來天的時間，同學們該如何科學、充分備考呢？導報記者采訪了雙十中學、廈門外國語學校、集美中學等校的幾位一線體育老師，并根據往年在考場上幾位裁判的建議，進行了梳理。
1
考前一個月合理分配時間狠抓薄弱項目
考前一個月，同學們在繼續(xù)提高身體素質和運動水平的基礎上，要跟進老師的步伐和節(jié)奏，進行完整技術練習，也要注重薄弱項目的訓練，根據自身的水平，合理分配訓練時間。
廈門外國語學校李老師建議，中長跑備考，可以模擬臺階測試，保持快節(jié)奏，每分鐘30次，連續(xù)做3-5分鐘；臺階交換腿跳，同樣保持快節(jié)奏，充分蹬伸髖膝踝，60個/組，每次做3-5組；開合跳，2-3分鐘/組，每次做3-5組。
200米泳可以進行陸上蛙泳腿或陸上自由泳腿、手模仿練習。
籃球的備考建議是練習原地左右來回運球，體會手指按壓球的位置，解決左右手變向不連貫，3分鐘1組，完成2-4組。練習左右手變向手觸地，體會手腳配合協(xié)調、節(jié)奏清晰，異側手摸同側手地板，使變向時降重心，加快變向，3分鐘1組，完成2-4組。
1分鐘跳繩項目，可進行搖繩練習，還可以夾毛巾跳繩練習，都是1分鐘1組，完成2-3組。
50米跑備考建議是：1.支撐高抬腿，大腿高抬，充分蹬伸髖、膝、踝，60-80次/組，練習3-5組，每組間歇3分鐘；2.弓箭步交換腿跳，兩臂前后擺動，弓步大、用力蹬，30次/組，練習3-5組，每組間歇3分鐘；3.彈力帶阻力跑，后蹬充分，前擺積極，30米/組，練習6-8組，每組間歇3分鐘。
前擲實心球備考，可練習背向拉伸彈力帶模仿投擲動作，背向拉彈力繩成“滿弓”，鞏固投擲姿勢，發(fā)展投擲力量，16次/組，練習3-4組；練習跪姿雙手頭上前擲實心球，體會腰腹用力，注意出手角度，練習6-8次；練習雙手頭上前擲實心球過高度障礙，解決出手角度過低等技術動作，練習6-8次。
家長們則要幫助孩子找出薄弱環(huán)節(jié)，多花精力幫孩子分析還有哪些提升空間，同時要循循善誘當好心理老師，及時督促孩子，當好體育督導。此外，還要確保孩子的三餐營養(yǎng)均衡，為孩子配備基礎運動裝備，當好后勤部長。
2
臨近考試考前三天減量，只做技術練習
考前一周，雙十中學何老師建議大多數(shù)考生還是要按照此前的運動量進行訓練。
考試前三天，就該逐漸減少運動量，做一些技術性的練習就好，避免肌肉酸痛帶來的身心疲勞或受傷，并注意飲食，重視能量的積累。
到了考前一天，考生就無需像平時那樣大強度訓煉，只要做一些小運動量的關節(jié)活動即可。還要仔細回憶一遍老師交代的細節(jié)動作，并牢記在心。此外，還要保證充分睡眠，以最好狀態(tài)迎接次日考試。
需要特別提醒的是，考生在考試當天，要算好時間吃飯。原因是：一般情況下在飯后一小時才適宜運動，所以被安排在早上8點半就開始測試的考生，在7點半左右就要吃早餐，但糖水的攝入又該另當別論。因為葡萄糖被攝入后轉化為能量大概需要40分鐘的時間，所以考生在考試前40分鐘就可喝些葡萄糖以補充能量。
3
小傷小病 不影響成績就別緩考
按照規(guī)定，考生因臨時傷、�。ê�、出現(xiàn)發(fā)燒、干咳、乏力或有其他傳染病等異常情況的）可申請緩考。但一線體育老師都建議，如果考生的小傷小病不影響考試成績，不建議緩考。
因為在平時練習中，學生一般都是和同學一起鍛煉，氣氛很好，但考生申請緩考就要一個人練習，一是沒氣氛，二是還要比其他學生多花費相當多時間和精力去準備。
再者，緩考定在5月28-29日進行，中考又在6月份進行。緩考考生從現(xiàn)在到參加緩考近兩個半月的時間里，既要忙于中考復習，又要分散出體力訓練，特別是中長跑，需要持續(xù)的鍛煉才能保持成績，這樣一來就很不劃算。
此外，在中長跑考試中，因為統(tǒng)一考試時，有很多水平較好的考生領跑，有助于帶動提高自己的成績，而緩考基本沒有這樣的天時地利。
所以，如果是不影響體育考試成績的輕微感冒等癥狀，考生最好不要申請緩考。但若情況真對考試有較大影響或考生本身實力強大，那么該緩考還是要緩考，拿不定主意時，可以和任課老師商量。
裁判老師特別提醒：如果有身體疾病，像心臟病、羊癲瘋等，一定要提前跟老師說，千萬不要刻意隱瞞病史，因為這樣的考生參加中長跑可能會導致生命危險等嚴重后果。
關鍵詞：
作者：區(qū)教育局
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