第一階段

仰臥起坐

建議每天練習(xí)

定時(shí)或定量練習(xí)可選其一

01定時(shí)練習(xí)

① 20秒/組，提高爆發(fā)力，保證動作質(zhì)量的同時(shí)盡量多做。做1組

② 45秒/組，這45秒主要是訓(xùn)練節(jié)奏。做1組

③ 1分鐘/組，一分鐘訓(xùn)練要注意節(jié)奏，同時(shí)最后10秒或15秒沖刺很重要。做1組

④ 1分10秒/組，主要是提高耐力，盡量保持1分鐘練習(xí)的節(jié)奏。做1組

02定量練習(xí)

① 25個(gè)/組，保證動作質(zhì)量，時(shí)間越短越好。做2組

② 50個(gè)/組，考試規(guī)定數(shù)量，保證能做到50個(gè)，再練習(xí)提高速度。做2組

03注意

有些同學(xué)在做仰臥起坐的過程中注重個(gè)數(shù)，而不注重質(zhì)量，這樣很容易被判不合格，所以首先在保證質(zhì)量的基礎(chǔ)上增加個(gè)數(shù)才是最保險(xiǎn)的方式。

引體向上

引體向上要求考生有一定的握力

上肢力量和肩帶力量

建議每天練習(xí)

01基本練習(xí)

1、開始吊在桿上，并保持在30秒以上為一組，做5-7組，注意：第1組的時(shí)候要能在1分鐘以上，間休1分鐘。

2、接下來如果直接拉不上去，可以先墊把凳子半彎著拉上去，每組做到不能做為止，做5組，每組間休1分鐘。

3、窄握距引體做8到10個(gè)的時(shí)候，再嘗試標(biāo)準(zhǔn)的寬握距引體向上。如果寬握距比較吃力可以進(jìn)行互助練習(xí)，讓幫助者雙手托住練習(xí)者腰部，稍用力，使其用全力完成引體向上。

02力量練習(xí)

力量是引體向上的基礎(chǔ)，引體向上需要加強(qiáng)手臂、背部、腰部、腹部肌群的力量�？刹捎酶┡P撐、擊掌俯臥撐、持啞鈴上臂屈伸、仰臥起坐等方法加強(qiáng)力量。這些方法適用于初練者或缺乏器材時(shí)練習(xí)運(yùn)用。

03耐力練習(xí)

每天慢跑1500米左右。引體向上練習(xí)時(shí)間不要過長，但每組練習(xí)都要達(dá)到極點(diǎn)，各種練習(xí)形式交替，注意練習(xí)結(jié)束后放松手臂、背部、腰部和腹部肌群。

實(shí)心球

其實(shí)很多項(xiàng)目的訓(xùn)練已經(jīng)包括了實(shí)心球的練習(xí)方式。以下訓(xùn)練建議可交替進(jìn)行，建議每周訓(xùn)練2-3次。

01力量訓(xùn)練建議

① 俯臥撐：練習(xí)上肢力量，15個(gè)/組，做3組

在做俯臥撐時(shí)，很多同學(xué)做不起來或一組做不了那么多，沒有關(guān)系，可以根據(jù)自己的情況減少幾個(gè)或者降低標(biāo)準(zhǔn)（比如手臂彎曲不用太大）

② 仰臥起坐：練習(xí)腰腹力量，30個(gè)/組，做3組

02技術(shù)訓(xùn)練建議

① 出手速度：持球砸地。雙腳左右開立，雙手將球舉過頭頂，然后用力向地面上砸，練習(xí)出手速度，出手速度要快、發(fā)力要充分。10次/組，做3組

② 出手角度：就是找一面墻或相似參照物，在一定高度做一個(gè)標(biāo)記，然后朝標(biāo)記練習(xí)，來改善出手角度

③ 持球練習(xí)：投擲實(shí)心球本身也是一種練習(xí)力量的好方法，多次的投擲不僅會增加球性，也能達(dá)到力量練習(xí)的目的

籃球運(yùn)球

籃球運(yùn)球由身體姿勢、手按拍與迎球的動作和腳步動作三個(gè)主要環(huán)節(jié)組成。注意運(yùn)球主要是靠手指、手腕動作對球的控制與支配，要控制好球的落點(diǎn)。